痛い腰痛!その気になる腰痛を解消できる運動をやりましょう!

腰痛ってすごく気になりますよね。腰痛があるだけで仕事に集中できなかったり、趣味に没頭できなかったり・・面白くないことばっかりです。そんな腰痛が運動によって解消できたらいいですよね。ここでは腰痛を解消するための腰痛に効く運動を紹介します。

腰痛とは

腰痛は、痛みが続く期間の長さによって「急性腰痛」と「慢性腰痛」の2種類に分けられます。腰痛の種類によってそれぞれ痛み方や痛みの大きさに特徴が見られます。4週間以内に治るものが急性腰痛。3か月以上続くものが慢性腰痛と言われています。

急性腰痛

ほとんどの場合、急激に激しい腰痛になります。例えば、重いものを急に持ち上げた時やくしゃみをした瞬間に腰がグキッとなったりすることです。ぎっくり腰がいい例です。いつ、どうやってなったかが明確にわかるのも特徴です。また、安静にしていると自然に腰痛が治ることが多いようです。

慢性腰痛

慢性腰痛の場合には激しい痛みというより鈍い痛み、鈍痛が長く続きます。不快な鈍い痛みがずっと腰痛として続いてしまいます。いつのまにか腰痛が始まっていることが多いです。また、腰痛の対処をしないと治らないことが多いです。また、対処してもなかなか完治しないことも特徴です。腰痛は日常生活ときっても切り離させない物です。日本でもかなり腰痛の人が多いようです。

腰痛は、男性では1番目、女性でも肩こりに次いで2番目に訴えの多い症状で、その数は増加傾向にあります(厚生労働省の平成25年国民生活基礎調査)。

腰は、腰椎と呼ばれる5つの骨がブロックのように積み上げられて構成されています。腰痛の多くは、腰椎に負担がかかったり障害が起きることで発症しますが、その他にもさまざまな要因が腰痛の発症に関係しています。

腰痛の原因

長時間同じ姿勢でいることによる腰痛

長時間座っていたり、立ちっぱなし、中腰など、無理な姿勢を続けると腰の筋肉が緊張して、時間の経過とともに筋肉が疲労し、血行が悪くなり腰に痛みが起こります。

運動不足・筋力低下による腰痛

腰の周りにある大腰筋(だいようきん)や大殿筋(だいでんきん)、中殿筋(ちゅうでんきん)の筋力が衰えると、腰椎に負担がかかり、腰痛を引き起こします。腹筋は横隔膜とともに背骨を支える働きがあるので、腹筋の筋力が低下し、正しい姿勢が保ちにくくなると、腰椎に負担をかけることになります。また骨盤の筋肉は姿勢を保つのに大きく関与しています。これらの筋力の低下が、腰痛の要因となります。

過剰な動きや無理な負担による腰痛

過度の運動によって筋肉は疲労し、徐々に緊張を強めて腰痛を引き起こします。また、腰に無理な力がかかるような動作を行うと、ぎっくり腰など急性の腰痛を招くことがあります。また、腰痛には背骨が大きく関係しているようです。

脊柱を横から見ると、私たちの背骨は柱を立てたような感じではなく、首が前、背中が後ろ、腰が前というようにS字形のカーブを描いています。もし、これがまっすぐになっていると跳びはねたとき脳に振動が直接伝わってしまいますが、S字形になっているために、衝撃が吸収されて振動が響きにくくなっているのです。

さらに脊柱は上半身を支えるだけではなく、曲げたり伸ばしたりひねったり、という動きに対応できるようにしなやかな構造になっています。

仕組みを見ていくと、一番上にあり、重い頭を支える役目を果たしているのが頸椎です。頸椎の下に胸椎、その下に腰椎と続いていますが、腰椎は仙骨(骨盤)の上に乗っています。これらはそれぞれ、7個、12個、5個の椎骨からなっていて、あいだにクッションのような働きをする軟骨性の椎間板を挟んで、椎骨というブロックを積み重ねた構造になっています。椎間板があるおかげで、ある程度伸縮性があって曲げたり伸ばしたりの脊柱の動きができ、脊柱にかかる衝撃を吸収し、和らげるという役目も果たしてくれているのです。

しかし椎間板は老化が早く、25歳を過ぎる頃から椎間板の中央にある髄核の水分が減り始め、35歳以降になるとその髄核を取り巻く線維輪という軟骨の水分も減少して弾力性が落ちてきます。そのためにクッション効果が弱まり、腰椎への衝撃を緩和できなくなって腰痛が起こり易くなるのです。

その他に、筋肉の老化によって、状態を支えられなくなる場合や神経からくる痛みが原因の場合や脊柱(背骨)の中にある脊髄から出ている末梢神経が痛みの原因になる場合もあります。

運動による腰痛改善

腰痛の原因のほとんどは腰の周りの筋肉が固くなることです。その固くなった筋肉をほぐすのに運動が最適なのです。腰痛は硬くなってしまった筋肉を柔らかくしていけば痛みは解消されていきます。運動をすることによって、血流の流れが促進されて、酸素と栄養分が行き渡り筋肉が柔軟になるのです。そのため、腰痛は程度にもよりますが安静にしているより運動したほうが回復が早いのです。しかし、運動をしていたのに腰痛が治らないと思う人もいるかもしれません。それはもしかたら運動の方法が間違えていたのかもしれません。運動によっては筋肉が固くなる場合もあります。もしかしたら筋肉が固くなる運動をしていたのかもしれません。

運動=筋トレやスポーツではない

あなたが、いままで運動をしてきたのにも関わらず結果が出なかったのは、「腰の筋肉が余計に硬くなってしまうような運動」をしてきたからです。

筋肉が硬くなってしまう運動とは、

腹筋・背筋などの筋力トレーニング

体幹トレーニング

野球やテニスなど、特定の動きを繰り返すスポーツ

一般的に推奨されている運動は、腰痛改善に最適な運動ではないのです。では、どんな運動が腰痛にいいのでしょうか?

腰痛改善に最適な運動とは、動かせる範囲で動かすことです。適切な運動を行えば、筋肉は柔らかくなっていきます。適切な運動とは、スポーツや筋トレのような激しいものではなく「動かせる範囲で動かしていく」ということです。

腰痛に効く運動

うつ伏せ運動

うつ伏せになり両手を肩幅につきます。下半身は力を抜いて床につけたまま上体を少し起こし、両ひじを立てて体重を支えます。苦痛でなければ、ひじを伸ばして手のひらで体重を支えます。この時、痛みに耐えられる程度まで上半身を上げていくのがポイントです。腕を伸ばした状態を1~2分維持した後、元のうつ伏せに戻ります。

これを10回くらい繰り返します。

※痛みが強くて腕を伸ばしきれない場合は、「1」の姿勢のままで腰を反らせましょう。

※1~2時間ごとに1セット行うと効果が期待できます。ただし時間や回数はあくまで目安ですので、きついと感じる時はできる範囲で行って下さい。

壁押し運動

壁に向かって両足を前後に大きく開いて立ちます。前のひざを曲げ、両手で壁を押しながら、腰をゆっくりと少しずつ反らせていきます。その状態を数秒間維持します。

これを10回くらい繰り返します。

股関節やアキレス腱のストレッチにもなる体操です。

まとめ

腰痛に効く運動、いかがだったでしょうか。どれも簡単な運動なのでできればやってみてください。運動をして腰痛改善とストレス解消一度にやっちゃいましょう。無理せず気持ちい範囲で腰痛に効く運動をしてみてくださいね。

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