超回復って何?超回復をねらって筋トレを効率よくやろう!!

みなさんは超回復という言葉を知っているでしょうか?筋トレをやっている人なら一度は超回復という言葉を聞いたことがあるんじゃないでしょうか。筋トレをする目的はこの超回復をさせることが目的といってもいいぐらいです。ここでは超回復の効果ややり方を話していきます。

筋トレの基本

筋トレは量より質が大事

筋トレで大事なのは数ではありません。少ない回数であっても一回一回の質を上げることにより効果が発揮されます。一回の質を高めることにより時間も短縮でき、合間の時間でできます。

筋トレで大事なのは回数ではありません。

回数は目的に応じて変わりますが、それでも6回〜20回で充分です。

筋肉を大きくするにはやっと10回できる重さでやります。

筋肉を大きくするのが目的なら、腕立て伏せ100回とかはあまり意味がないのです。

回数を多くしてしまうと、その反復動作が上手くなってしまって、逆に体がいかに筋肉を使わずに動作するかという方向に行ってしまいます。

キツくない100回よりキツイ10回です。

時間も短縮できていいですね。

筋トレを始めたばかりだという知人が、ダンベルカールを1日100回くらいやっていると聞いて辞めさせました。

筋トレは筋肉を疲れ切らせることが大事

筋トレの目的は筋肉を完全に疲労させることにあります。そうすることによって筋トレの効果が発揮されます。筋肉をしっかりつかれさせないとよりよい効果を発揮することはできません。

筋肉を完全に疲労させることをオールアウトといいます。

すべて出し切るということですね。

筋トレの目的はここにあるとも言えます。

筋肉を疲れ切らせないと効果はあまり上がらないでしょう。

これが大事なので、上級者になるほど1箇所の筋肉に対する筋トレの時間が長くなっていくのです。

例えば胸だけで4,5種目やったりします。

こうなると1日に1箇所か2箇所しかできなくなるので、日によって鍛える部位を変えていくのです。

これが分割法という方法で、慣れてくると自然にこの方法を取ることになるでしょう。

筋肉は休ませることが大事

ただ、やみくもに筋肉を疲れさせるだけでは筋トレの効果は発揮されません。疲れさせた後にはしっかりと筋肉を休ませましょう。

筋トレはある意味筋肉を痛めつける作業です。

筋トレをしているときは筋肉は大きくなっていません。

上に書いたように、筋トレで筋肉を疲れ切らせたあと、回復していく中で前より大きくなっていくのです。

これを超回復といいますが、この超回復を逃して回復する前や、している途中でまた筋肉を痛めつけると筋肉は細くなっていきます。

つまりオーバーワークということになります。

どのくらい休ませればいいのかというと、48〜72時間と言われています。2,3日ですね。

ただしこれは部位によって違っていて、脚や胸や背中など大きな筋肉は回復が遅いので2,3日ですが、腕や腹筋は回復が早いので1日でもいいでしょう。

あと、筋肉痛も目安になります。

筋肉痛があるうちはやめておくべきで、無くなったらまた筋トレをするというサイクルでもいいです。

早く回復させるとまたすぐに筋トレができるので、回復スピードをあげることも大事になってきます。

筋トレと食事

筋トレを行う理由は人それぞれですが基本的には筋トレの目的は筋肉をつけることだと思います。健康的な体を目指す人、痩せたい人。筋肉を付ければ基礎代謝は上がりますし、筋力も増えてきますので、結果痩せやすい体、体力のある体を作ることが出来るわけです。

そこで大切になってくるのが、食事と休養になるのですが、まずは食事について解説していきます。

筋肉に必要なのはタンパク質

筋トレをするときにもっとも必要なのはタンパク質です。タンパク質は家でいう柱や壁である木材や鉄骨と同じ役割を果たします。筋トレには必須な栄養素ですね。そして、タンパク質は筋肉だけに必要な栄養素ではないんですね。髪の毛や皮膚、内臓や血液など、骨と脂肪以外はほとんどタンパク質で出来てるといっても過言ではありません。そんな生命維持に欠かせないタンパク質ですので、毎日必ず食事から摂取する必要があります。その上筋肉にもタンパク質を回そうとする場合、更に必要量は増えるわけですね。タンパク質を摂取するのに適した食材は、肉や魚、卵に魚介類、そして豆製品になります。これらを意識してとっていきましょう。そうすれば筋肉まで届いて筋トレの効果が上がるようになります。

超回復とは

いつも同じような動作をしているとだんだんと慣れてくると思います。これと同じようにトレーニングをしていると疲労が回復するとともに元の状態より強くなる。これを超回復といいます。筋トレを行うと一時的に筋肉がダメージを受けて低下します。この状態から筋肉を休ませると疲労が回復していきます。そして回復するだけでなく元の状態より強い状態になります。この流れを超回復なのです。アスリートなどはこの超回復を繰り返すことによって体を作っています。筋トレの大きな目的はこの超回復をさせることにあります。なのでどんなにきつい筋トレを行っても超回復を起こせなければ効果的に筋トレを行っているとは言えません。鍛えるなら超回復をねらっていきましょう。

超回復と筋肉の休息の重要性

超回復をねらうなら筋肉を休ませるということはとても重要になります。

超回復を知らない選手たちは、超回復が起こる前(筋肉の修復を待たず)に次のトレーニングを行ってしまいます。これは、筋肉の破壊だけを繰り返していることになりますので、筋力トレーニングを続けているにも関わらず、期待通 りの成果を出すのが難しくなるのです。

超回復の原理を有効に利用することによってはじめて、筋肉は強く逞しくなります。しかし、一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまいます。より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けて下さい。

反対に、休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉が元に戻りますので、注意してください。

超回復に必要なものは運動・栄養・休養

超回復を起こすには運動と栄養、そして十分な休養が必要になってきます。この3つの要素が一つでも足りないと超回復が起きずに逆効果になってしまったりします。

超回復に必要なもの:運動

超回復をおこすための運動で重要なのは目的に合わせて運動の強度を調整することです。弱すぎでは運動にならずハードすぎると筋肉の破壊だけになってしまい、超回復にいたりません。効果があると思い、強くして逆効果だったりするとがっかりしてしまいますよね。

超回復に必要なもの:栄養

超回復は新しい組織がつくられたり、傷ついた組織が復活することでおきます。そのため、普段の生活+αの栄養補給が必要になってきます。

超回復に必要なもの:休息

超回復に一番必要なのが睡眠です。実はこれが不足している人が多いんです。超回復を効果的にするなら最低6時間。ハードな筋トレを行うなら8時間は必要と言われています。睡眠はしっかりとりましょう。

まとめ

超回復と筋トレどうでしたか。効果的に超回復を起こして筋トレを行っていきましょう。

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