気になる大腰筋!気軽・簡単にできるお腹が引きします大腰筋の筋トレ

ベルトにのったお肉やくびれなど気になる大腰筋。お腹を引き締めるには大腰筋に効く筋トレが効果的です。筋トレをするというとちょっと難しそうという方のために自宅でできるようなお腹を引き締める気軽にできる大腰筋の筋トレをご紹介いたします。

気になる大腰筋

ベルトの上にのるお腹のお肉、割れてないお腹……腹筋ってきになりますよね?

しかし、どうやって大腰筋の筋トレをはじめたらいいのか分からない方も多いのではないでしょうか?

大腰筋とは

大腰筋は背骨と両足の付け根部分を結ぶ筋肉です。

大腰筋は、上半身と下半身をつなげる唯一の筋肉で、もし大腰筋が弱ってしまったら

・腰痛

・足が上がらなくなる

・姿勢が悪くなる

などの、悪影響が出てきます。

大腰筋とは上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉であり、内臓よりも深部にある

インナーマッスルの一つです。

大腰筋は胃や腸の消化器系の内臓とも密接に関係していて、こちらも大腰筋が弱まると胃や腸の働きが悪くなって

・消化不良

・便秘/下痢

・むくみ

などになったりします。

しかも、内臓を受け皿のように支える骨盤まで歪んでしまったら、内臓の位置が下がってしまって、ポッコリお腹の原因になってしまう。

さらに、胃や腸の働きが悪くなるということは、基礎代謝が下がってしまうということ。つまり、大腰筋が弱ったら太りやすくもなるんです。

腰の奥にある「大腰筋」の衰えが、骨盤のゆがみと不調の原因

 骨盤のゆがみは、神経を圧迫し代謝を低下させ腰痛や冷え性・生理痛などのつらい症状を引き起こす。

 このようなゆがみの原因は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉「大腰筋」が運動不足などで弱くなったため。

 腰痛や冷え性、肩こりなどの症状を訴える女性を集めて筋肉を調べると、腹筋や背筋は健康な人たちと変わらないのに、

 腰の奥にある大腰筋という筋肉だけが細くなっている人が多い。

 この大腰筋は、背骨と骨盤、下半身をつなぐ筋肉

 これが弱くなると骨盤は上半身の体重を支えきれなくなり、後へ倒れたり左右にゆがみ始めてしまう。

 骨盤矯正体操で大腰筋を鍛え、骨盤のゆがみを矯正しましょう。

大腰筋を鍛える筋トレ

効率的に大腰筋を鍛えるために筋トレをすることがおすすめです。

そこで大腰筋に効く筋トレをご紹介いたします。

腹筋の脂肪、どうにかしたい!でも大腰筋を鍛えてもダメって本当?

こちらも大腰筋に関する記事です。ぜひ参考にしてください。

大腰筋の筋トレの基本

筋トレは量より質が大事

筋トレで大事なのは数ではありません。少ない回数であっても一回一回の質を上げることにより効果が発揮されます。一回の質を高めることにより時間も短縮でき、合間の時間でできます。

筋トレで大事なのは回数ではありません。

回数は目的に応じて変わりますが、それでも6回〜20回で充分です。

筋肉を大きくするにはやっと10回できる重さでやります。

筋肉を大きくするのが目的なら、腕立て伏せ100回とかはあまり意味がないのです。

回数を多くしてしまうと、その反復動作が上手くなってしまって、逆に体がいかに筋肉を使わずに動作するかという方向に行ってしまいます。

キツくない100回よりキツイ10回です。

時間も短縮できていいですね。

筋トレを始めたばかりだという知人が、ダンベルカールを1日100回くらいやっていると聞いて辞めさせました。

筋トレは筋肉を疲れ切らせることが大事

大腰筋の筋トレの目的は筋肉を完全に疲労させることにあります。そうすることによって大腰筋の筋トレの効果が発揮されます。筋肉をしっかりつかれさせないとよりよい効果を発揮することはできません。

筋肉を完全に疲労させることをオールアウトといいます。

すべて出し切るということですね。

筋トレの目的はここにあるとも言えます。

筋肉を疲れ切らせないと効果はあまり上がらないでしょう。

これが大事なので、上級者になるほど1箇所の筋肉に対する筋トレの時間が長くなっていくのです。

例えば胸だけで4,5種目やったりします。

こうなると1日に1箇所か2箇所しかできなくなるので、日によって鍛える部位を変えていくのです。

これが分割法という方法で、慣れてくると自然にこの方法を取ることになるでしょう。

筋肉は休ませることが大事

ただ、やみくもに筋肉を疲れさせるだけでは筋トレの効果は発揮されません。疲れさせた後にはしっかりと筋肉を休ませて筋トレを効率よくしていきましょう。

筋トレはある意味筋肉を痛めつける作業です。

筋トレをしているときは筋肉は大きくなっていません。

上に書いたように、筋トレで筋肉を疲れ切らせたあと、回復していく中で前より大きくなっていくのです。

これを超回復といいますが、この超回復を逃して回復する前や、している途中でまた筋肉を痛めつけると筋肉は細くなっていきます。

つまりオーバーワークということになります。

どのくらい休ませればいいのかというと、48〜72時間と言われています。2,3日ですね。

ただしこれは部位によって違っていて、脚や胸や背中など大きな筋肉は回復が遅いので2,3日ですが、腕や腹筋は回復が早いので1日でもいいでしょう。

あと、筋肉痛も目安になります。

筋肉痛があるうちはやめておくべきで、無くなったらまた筋トレをするというサイクルでもいいです。

早く回復させるとまたすぐに筋トレができるので、回復スピードをあげることも大事になってきます。

大腰筋の筋トレ

レッグレイズ

レッグレイズは仰向けに寝て足を上下させる運動です。運動を開始したら終わるまで、足を床につけずに反復し目標回数まで継続させます。膝を無理に伸ばして運動を行うと、大腰筋が働きにくいため、足は余計な力を入れずに伸ばして行って下さい。また、膝が曲がっていても大腰筋に負荷がかかりにくなるため注意して下さい。ポイントは、足を上げる時に勢いでなく、ゆっくり上げること、足を上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸うこと、戻る時も腹筋下部に負荷をかけながらゆっくり戻ることです。

ヒップレイズ

ヒップレイズは、仰向けに寝たまま足を上げお尻を浮かせ、胸の方へ膝を引き寄せる動作です。膝が床に対して垂直になるよう曲げますが、反動は使わずゆっくりと行います。お尻を持ち上げたところで息を吐き切り、お尻を下げながら息を吸います。ポイントは、動作の際、反動を使わずにゆっくりと行うこと、運動中は下腹部筋の収縮を意識して、負荷がかかっていることを実感しながら行うことです。腹筋下部筋の強化、お腹周りの引き締め、骨盤の安定、内蔵の位置を整えるといった効果が期待できます。

シットアップ

シットアップ(腹筋)は、誰もが行ったことがある代表的な筋トレでどこでも手軽に行えることがメリットです。しかし、腰への負担が大きいので腰痛のある方には向いていません。方法は、膝を曲げ、両手は耳の横に添えます。足を固定するものがあれば固定すると効率的です。腹部の意識を集中させ、頭を上げ上半身を起こしていきます。上半身を下げる時も、腹部に意識を集中させ筋肉の収縮を少しずつ弱めながら下げます。ポイントは、反動を使わずにゆっくりと上半身の上げ下げを行うことです。

まとめ

ここでは、大腰筋の筋トレを紹介しました。これらの筋トレは手軽にできるものばかりです。しっかり大腰筋の筋トレをしてお腹を引き締めましょう。

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