なんとなくじゃなかなかつかない?筋肉をつける方法について

筋肉をつけるというのは理論が必要です。逆に、筋肉をつける方法を知らないと道のりは何倍も遠くなります。では、どうすれば効率よく筋肉をつけることができるのでしょうか?ここではそんな、効率よく筋肉をつける方法について紹介します。

筋肉つけるなら毎日はダメ!?

筋肉をつけるために毎日筋トレしていませんか?

もしかしたらそこから間違っているのかも!?

そこで、ここではそんな筋肉をつけるのに筋トレを毎日やることについて紹介します。

毎日やると決めたのに…

「毎日やる」って決めたのに。あんなに強い意志で絶対やるって決めたのに…。

そんなときは1日でもやらない日ができてしまうと、急にやる気がなくなってしまいますよね。カンペキにやらなくてはいけない、とどこかで思っているのでしょうか。少しでもダメな日ができてしまうと、不思議と一気にやる気がなくなってしまうのです。

人の意思なんてその程度なのです。つまり、毎日やる!というのが目的となって本来の筋肉をつけるというところが忘れられています。毎日やらなくとも筋肉をつけることは可能なのです。

休みを入れて筋肉をつける

今までは1日でもやらないと、それは「挫折」になっていたかもしれません。しかし正しい筋トレとは、やらない日が必要だという説もあります。毎日筋トレをしない、休む日を作る筋トレこそが良質な筋肉をつける筋トレの方法だというのです。単純に、やればやっただけ効果が出る……ということではなさそうです。

基本は毎日はダメ!ということです。ただ、だからと言ってダラダラ休んだからといって筋肉をつけることはできません。では、どうすれば効率よく筋肉をつける休憩ができるのでしょう?

効率よく筋肉をつけるペースとは?

先ほどは、筋肉をつけるのに筋トレは毎日やらない方がいいと紹介しm祭tあ。

そこで、ここでは効率よく筋肉をつけるペースについて紹介します。

筋肉をつけるなら週3回!

ズバリ答えから言うと最も効率的な筋トレのペースは、週3回程度と言えます。毎日やるよりも休みを入れた方が筋肉がつくということです。最初はやる気があるのでハードなスケジュールを組んでしまいがちですが、そのハードなスケジュールに悩まされたことがある人もいるのでしょうか。

どこかで聞いたことがあるかもしれません。それだけ筋肉をつけるなら週3回とされているのです。それは、筋肉をつけるのに回復期間がこれくらいのペースとなっているからだそうです。

「超回復」とは?

筋トレに興味のある人なら耳にしたことがある言葉かもしれませんが、筋トレの後48時間~72時間後に筋肉に起こる、筋肉が1回壊れた状態のことです。

このときに大切なのは筋肉に休息を与えることと言われています。この時間に筋肉に休息を与えることにより、筋トレ前よりも筋肉の量が増加すると言われているのです。

つまり、この超回復期間を設けるということが効率よく筋肉をつける方法の基本なのです。しかし、この休みを入れても筋トレ方法がダメなら筋肉をつけることはできませんよね?

筋肉をつける筋トレとは

先ほどは、筋肉をつけるのにいかに休みが必要かを紹介しました。

そこで、ここでは筋肉をつける筋トレについて紹介します。

お腹の筋トレ(クランチ)

仰向けに寝て両足を上げ、膝を90度に曲げます。両手は頭の後ろに組みます。

反動を付けずに上体を丸めこむように起こします。

上体を丸めたまま少し停止したら、ゆっくりと時間をかけて上体を下します。これを何度か繰り返します。

やはりおなか周りを鍛えるというのは、筋肉をつけることを目指すなら外せませんよね。また、この後多くの人は腕に向かいますが、筋肉をつけるというならそれ以上に下半身がオススメです。

下腹部の筋トレ(レッグレイズ)

足を揃えて伸ばした状態で仰向けになります。両手は体の横に置きます。

両足を地面から10~30㎝上げた状態で30秒から1分ほどキープします。

ゆっくりと足を下します。これを何度か繰り返します。

下半身は最も筋肉が多く、使われている部位ですから、そこから鍛えるということでより効率よく筋肉をつけることができるようです。ちなみに、スクワットも筋肉をつけるのに効率がいいのでオススメです。

筋トレを毎日したいなら?

先ほど、筋肉をつけるなら休憩が必要と紹介していました。

しかし、毎日どうしても行いたいという人もいるでしょう。

そこで、ここでは筋肉をつけるのに筋トレを毎日行う方法を紹介します。

部位をローテーションする

毎日、別の部位を筋トレしてローテーションしていく方法です。筋トレの時間を毎日とるのですが、別の部位を筋トレするので筋肉のお休みの時間はしっかりとっていることになります。

しかし筋肉が修復しきる前に再度筋トレをすることが必要ですから、2~3日で1パターンくらいのペースがちょうどよいかもしれませんね。

筋トレによっては近い、または同一の部位を鍛えている可能性がありますから、重ならないようにローテーションを組むということが重要です。うまく行えれば負荷を小さくそして効率よく筋肉をつけることが可能です。

毎日の時間が短くて済む

毎日少しずつ、部位をローテーションして筋トレをすることにすれば、1日の時間が少なくてすみます。

短時間を毎日少しずつ続けたいか、3日に1回ガッツリやるか、自分にあっている方を選びましょう。

がっつり筋トレをやりこむというのが好きならいいですが、辛いのは嫌!というかたには特にローテーションさせていくというのがオススメです。

まとめ

筋肉をつけるというのは休憩を入れるのが重要です。

そして、欲しい部位を鍛える筋トレを行いましょう。

また、ローテーションなら負担が少ないようですよ。

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