ダイエットのときのご飯はどうする?おすすめのダイエットご飯レシピ

ダイエットをしても運動が続かなかったり、極端な食事制限に心が折れたりということはありませんか?そんな人必見!食事量を減らさずにダイエットができるご飯のメニューを紹介します!美味しいご飯レシピがいろいろです!是非参考にしてください!

ダイエットとご飯の関係性

ダイエットを始めると、ついついやってしまいがちなのが「ご飯ぬき」。確かにカロリー摂取しなければ体重は増えないと考えてしまいます。

しかしご飯を食べないことで、リバウンドしやすい体になったり、運動をしても体重が減らないようになったりするんです。

ダイエット中にありがちな「食事量を極端に減らす」「カロリーを制限する」「太りそうな食材はカットする」等といった方法。

実は、これらが痩せにくい体を作っている理由。

現代人は、「食べないから痩せる」のではなく、「食べないから太る」という人が多いものなんです!

その理由は、ダイエットによる栄養失調を体が察知し、カロリーをなるべく消費しないようにと生命の防衛本能が働いてしまうから。

食事を制限すれば、食べない分、体重が減るのは当然。一方で、胃腸の働きは鈍り、体は飢餓状態だと錯覚。結果、カロリーを消費しない、脂肪を燃やさない、ダイエット効率の悪い体に陥ってしまうというわけです。

大切なのは「食べない」ことではなく、ダイエットのためのご飯の量やカロリーを調整することです。

そこで今回は、ダイエットにおすすめのご飯メニューを紹介していきます。

おすすめダイエットご飯①キャベツともやしのオムそば風

材料キャベツ 葉  4〜6枚

もやし   1袋

卵  1個

豚こま  50g

ごはん なくても可  60g

オリーブオイル  小さじ1

オイスターソース  大さじ1

塩少々

ブラックペッパー  少々

マヨネーズ  少々

ケチャップ  少々

鰹節  少々

おすすめダイエットご飯①作り方

1,キャベツを千切りにしてもやしと一緒にザルに入れておく。

2,卵を溶いておく。

3,フライパンにオリーブオイルを入れて熱してキャベツともやしを入れて炒める。

4,キャベツともやしがしんなりしてきたら塩とブラックペッパー、オイスターソースごはんを入れて炒める。

5,炒め終わった4をお皿に盛り、空いたフライパンの汚れを軽く拭き油を入れて卵を薄焼きにします。

6,薄焼き卵をお皿に盛った上に乗せて、マヨネーズとケチャップ、鰹節をかけて完成。

キャベツともやしはダイエットご飯の定番食材ですね!カロリーは少ないのにお腹がいっぱいになることでよく使われています。

おすすめダイエットご飯②ぬか漬けで ちらし寿司

材料(2人分)温かいご飯  300g

ぬか漬け(このみのもの2〜3種類)  70g

炒りごま(白)  小さじ2

青じそ  5枚

いんげん(冷凍)   20g

スモークサーモン  20g

■ 錦糸卵の材料

卵  2個

★塩  少々

★片栗粉+水  小さじ1+小さじ1

菜種油  少々

おすすめダイエットご飯②作り方

1,ぬか漬けはみじん切りにする。(今回は、大根・にんじん・きゅうりを使用)青じそは千切りにする。

2,★錦糸卵を作る。卵に、塩、水溶き片栗粉を加えてよく混ぜる。フライパンに油を熱して薄焼き卵を作り、千切りにする。

3,冷凍インゲンは、熱湯でさっと茹で、斜めに細切りにする。

4,ご飯に、1のぬか漬けと青じそ・白ごまを混ぜて、お皿に盛り付ける。

5,スモークサーモン、2の錦糸卵、3のいんげんを盛り付ける。

野菜メインなのでお腹もいっぱいになるし、よく噛むことでアゴ周辺を鍛えることもできます。ぬか漬けには糖質の代謝を助けるビタミンB1がたっぷりなんですよ!

おすすめダイエットご飯③ダイエット豚キムチチャーハン

材料 (1人分)乾燥こんにゃく米(伊豆河童)を混ぜて炊いたご飯  150g

キムチ  50g

玉ねぎ   50g

豚肩ロース薄切り肉  50g

青ネギ  3g

卵  1個

醤油  小さじ1

ごま油  小さじ2

塩   小さじ1/8

胡椒   小さじ1/12

おすすめダイエットご飯③作り方

1豚肉は1㎝角に切って、塩、胡椒を振る。玉ねぎは粗めのみじん切り、長ネギは小口切りにする。

2フライパンを中火で熱し、ごま油半量を入れる。溶きほぐした卵を入れて、半熟状態で取り出す。

3続いて、フライパンにごま油半量を入れて熱し、玉ねぎと豚肉を炒める。

豚肉の色が変わったら、キムチを入れて炒める。

4ご飯を入れて炒め、醤油を鍋肌から入れる。卵を戻して混ぜ、皿に盛って青ネギを散らし完成!

乾燥こんにゃく米を使うことで満腹具合もぐーんとアップ♪しかも白米よりはずーっとカロリーも低いので、ダイエットご飯にピッタリです!

おすすめダイエットご飯④豆腐そぼろde健康ダイエット丼

材料 (1人分)ご飯(できれば雑穀ごはん)200gくらい

■ (豆腐そぼろ)

水切り豆腐 ID3448957150g

☆ごま油小さじ1

☆砂糖大さじ1/2

☆醤油大さじ1

☆みりん大さじ1

☆生姜(チューブ、塊) 小さじ1、少し

■ (トッピング)

温泉卵 ID35105551個

納豆+酢1個+ほんの少し

鰹節、ねぎ、刻み海苔等お好みで適量

おすすめダイエットご飯④作り方

1,【下準備♡】

豆腐水切り。温泉卵を作る。納豆と酢を混ぜる。

2,生姜塊ゎ細切りにする。ご飯(できれば雑穀米)を炊く。

ここまで終われば後ゎ簡単( ^∀^)

3,【豆腐そぼろ作り】

フライパンにごま油を熱して水切り豆腐を潰しながら炒めて☆を入れます。

水分がなくなれば完成です♡

4,【丼作り】

ご飯の上に全てを乗せて、お好みでトッピングしたら完成です(´∀`)

下準備を先にしておくと後ゎすぐですょ♪

豆腐を使うことによってカロリーダウンするし、大豆製品なのでお通じにも良い♪まさにダイエットにピッタリのご飯レシピです。

おすすめダイエットご飯⑤野菜たくさんヘルシー♪スープご飯

材料 (1~2人分)にんじん   半分

キャベツ   2枚

しめじ   適量

えのき   適量

プチトマト  適量

刻んだ生姜  適量

鶏ガラスープのもと  大さじ1~2

水  500cc

塩、コショウ適宜、適量

おすすめダイエットご飯⑤作り方

1,鍋にオリーブオイルを入れて熱し、切ったキャベツ・にんじんを炒める。しめじ・えのきも炒める。

2,鍋に水と鶏ガラスープのもとを加え煮る。この時にプチトマトと刻んだ生姜を入れる。

3,味をみて薄いようなら塩コショウで味付けする。ご飯をよそった器にスープを入れたら完成!

野菜をたっぷり使うご飯レシピだから健康にもよく、生姜は代謝を良くしたり自律神経のバランスを整える効果もあるのでダイエットにピッタリ!

その他今回紹介していないダイエット時のおすすめレシピはこちら!

ご飯をしっかり食べて健康的にダイエットしよう!

ダイエットをするときにとても重要な食事。きちんとカロリーを考えながら摂取することで、ダイエットに役立つことだってありますよ!

ご飯抜きのダイエットは絶対に辞めて、しっかりご飯を食べましょうね!

ダイエット時の食事のカロリー計算について知りたい方はこちらの記事へ!

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