ダイエットしたいけど、プランの立て方はどうすれば良いの?

ダイエットに成功した人や挫折し失敗した人に聞いてみると、しっかりしたプランを立てて実行しないとうまくいかないようです。ダイエットを成功させるにはどんなプランを立てるのが良いのか知りたいという人は多いのではないかと思います。

低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットはどっちが効果的?

おでんダイエットなぜダイエットにいいのか、理由の1つは低カロリーの具が結構あること。また、ひとつひとつは結構大きいので満腹度や満足度は高いし、10キロカロリー前後のものが多くて食べ過ぎても太らないからだそうです。

低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエット 効果的なのはどちら?

 脂質量とカロリー摂取量を制限する「低脂肪ダイエット」は、体脂肪や体重を減らすのに効果的であることが、研究で確かめられた。

炭水化物と脂肪、どっちを減らすのが最適か?低脂肪が良いということです。

テレビや雑誌での露出により注目されている芸能人の体型。ちょっとの間に痩せてキレイになった芸能人をよくみかけます。気になる芸能人のダイエット方法。ここでは、4人の芸能人をピックアップしてそのダイエット方法を紹介します。明日からでも取り入れられる方法が満載です!芸能人がどのダイエットで成功したか、その方法を紹介しています。プランの参考になるかもしれません。

運動によるダイエット

運動ダイエット運動してカロリーを消費してダイエット。一番良さそうですが、食べ過ぎそうな感じですね。

室内サイクリングいろんな運動器具が売られていて何が良いのか分からない状況です。ものが決まればプランはできそうです。

運動で体重を減らせる人は3割程度

 体重を減らす事を目的に運動に取り組む人は少なくない。しかし、実際には、多くの人がさまざまな方法を試みているにも関わらず、体重減少に成功し維持できた例は多くないという調査結果が発表された。

 

体重を1日1回以上はかると減量に成功しやすい

  体重が減ったグループでは、体重の測定を毎日行い、自分の体重の増減を気にかけている女性が多かったという。

 

1回10分の運動でも回数を増やせば効果がある

 基本的に体重が減るメカニズムは単純だ。身体活動や運動などで消費するカロリーが、食事で摂取するカロリーを上回っていると、数ヵ月で体重は減る。

 

1日30分の運動と食事のコントロール、そして1日1回ははかりを見るということだそうです。これもプランの一つでしょうか。

テレビや雑誌、様々なダイエット法が世の中にはありますよね。痩せるために色んな方法を試した人も少なくないと思います。色んなダイエット法がある中で今回は縄跳びダイエットの効果について調べてみました。縄跳びダイエットの効果やメリット・デメリット、エア縄跳びとは!?縄跳びダイエットについて雑誌等で紹介された事例を紹介しています。

減量ダイエットと運動の組み合わせ

こんにゃくパスタ減量ダイエットのこんにゃくパスタ。似た製品は山のように販売されていますし、プラン作りも難しそうですね。

腸もみで15kg安心という雑誌で、腸もみで15kgも減量できたという記事です。どういうプランがあるんでしょうか。

体重コントロールに成功 減量ダイエットと運動がもっとも効果的

 もし体重を減らしたいのなら、サプリメントや健康食品に頼るのはやめておいた方が良い。「減量にもっとも効果があるのは、以前から言われている通り、脂肪のとりすぎを減らし、体を動かし運動することだ」とする研究が発表された。

脂肪の摂りすぎを減らし、運動すること。サプリメントや健康食品は役にたたないそうです。宣伝されているダイエット法やサプリメント、健康食品は体重減少どころか健康被害をもたらすものもあるそうだ。

ダイエットプランとは

ダイエットプランの立て方

自分用のエネルギープラン図から年齢別基礎代謝基準値(kcal/kg)と現在の体重から、一日の基礎代謝量(kcal)を求め、これに自分の身体活動係数を掛けると、現在の一日のエネルギー摂取量が求まります。

身長160cm、体重65kg、年齢40歳、やや肥満(BMI25.4) の場合、21.7×65(kg)×1.75(ふつう)≒2,468kcalとなります。

 目標の標準体重になった時の1日の摂取量は、21.7×56(kg)×1.75(ふつう)=2,127kcalです。

  現在の65kgと目標の標準体重56kgでの1日の摂取量の差は341kcalになります。

食事と運動のエネルギーの目安ダイエットプランを作成するとき参考になると思いますが、意外と運動のエネルギーは少ないんですね。

ダイエットでは、食事による摂取カロリー量と、運動による消費カロリー量をどのくらいにすればよいか、自分に見合ったエビデンス(科学的根拠)のある大まかなプランを立てる必要があります。

  ここでは、身長160cm、体重65kg、年齢40歳のやや肥満傾向(BMI25.4)にある、日常の身体活動量分類が「ふつう」の女性を例とし、運動として毎日、合計30分間の早足歩行を取り入れたダイエットプランを考えます。

  まず、現在の身長から標準体重を、標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22で求めると、約56kgとなります。

  現在の体重65kgから目標の標準体重56kgを引いた約9kgが減量目安となります。

  この9kgをすべて脂肪として燃やすためには、脂肪1kgを燃やすのに7,000kcalを要するため、63,000kcalを何らかの方法で燃やす必要があります。

  無理のない安全なダイエットでは、1ヶ月に1~2kgずつ体重(脂肪)を減らすスピードが望ましく、この例では4.5~9ヶ月となり、ここでは平均的な6ヶ月間で9kgの減量を果たすプランを立ててみます。

  6ヶ月間で体重(脂肪)9kgを減らすには、一日あたり、63,000kcal÷6ヶ月÷30日≒350kcal減らして行けばよいわけです。

  この350kcalを一日の食事と運動で減らす場合、運動として早足歩行を一日総計30分間行うと、消費カロリーは体重によって異なり、40kg→82kcal, 50kg→106kcal, 60kg→126kcal, 70kg→148kcal, 80kg→168kcal, 90kg→190kcalとなりますので、現在の体重が65kgの人はこの運動で137kcal消費します。

  したがって、350kcal-137kcal≒213kcal(ご飯八分目程度)を一日の食事からカロリーオフすればよいことになります。

具体的な数字を入れたダイエットプランの作り方ですが、6ヶ月間この減量状態を続けられるかという問題も出てきそうな感じですが、理論的には食事と運動を合わせて350kcal減らせば9kg減量できるということです。

ダイエット成功プランは短期が良い

短期ダイエットプラン1ヶ月で3~5kg痩せるためのプランということです。ちょっと厳しすぎるプランのような気もします。

目標摂取カロリーは1,200~1,400kcalでいきましょう!超ハードワークの場合は、もう少し食べないとマズイかもですが、普通の立ち仕事なら栄養バランスさえ気を付けてれば問題ないハズ。

夕飯をダイエットドリンク(200kcal前後)に置き換えますので、それ以外に食べれる朝と昼で1,000~1,200kcalとなります。朝600kcal、昼400kcalと、朝食の方を多くすると痩せやすいです。

あと、脂質と炭水化物を意識して減らすようにします。

カロリー制限ダイエットの1例です。男性で1日の必須摂取カロリーは1800Kcal、女性は1500kcalですが、そのカロリーよりも300から400kcal減らすだけで良いとのことです。プランが最も立てやすいかなと思われますが、あくまで個人のプランです・

1ヶ月ダイエットプラン最近の研究では短期の大幅な減量がダイエットの成功につながるという記事も出ています。

 最近の研究で、ダイエットを成功させるには、最初の1ヶ月間に食事と運動についての生活習慣を抜本的に改善し、体重を素早く落としたほうがよいそうです。

  具体的には、最初の1ヶ月間に約3kgの大幅な減量のほうが、1kg未満の減量に比べ、ダイエットに成功する確率がグッと高まります。

  フロリダ州(ゲインズビル)にあるフロリダ大学臨床健康心理学のNackers氏らによる研究(Int J Behav Med 2010; On-line)では、肥満の中年女性262人(平均年齢59.3歳)を対象に、最初の1ヶ月の減量スピードと長期的な減量の成功率との関係を調べました。

ダイエットに成功とは、開始時の体重の10%以上の減量を1年間以上保ち続けている場合だそうですが、今まで、ダイエットはゆっくりやったほうが、体重のリバウンドが少なく、長期的にみてダイエットしやすいと言われていたのが変わったということです。

ダイエットのプランで肝心なことは

ダイエットプランの商業化ダイエットプランも業者が参入し、食事から運動までプランを立てて実行できるようになってい利用です。

たんぱく質が不足すると脂肪を燃やせない

 「やせる」とは、体脂肪を燃やすこと。そして体の中で最も体脂肪を燃やす器官は筋肉だ。だから、体脂肪を燃やす筋肉をつくるには、たんぱく質をしっかり取る必要がある。ところが、「太りそうな食べ物を避ける」という発想で肉類や油物を減らすと、たいていたんぱく質の摂取量が減ってしまう。

カロリー制限ばかりに目を向けていると、たんぱく質の不足になりやすい。効率よく体重を減らすには、1日を通して手のひら2枚分の肉や魚をとるように心がけることが大切。(©Brian Kenney/123RF.com)

 またビタミンB群などの微量栄養素も、脂肪を燃やすためには必須の栄養素。でもビタミンB群は肉や魚などの動物性食品に多く含まれているので、「肉を減らす」ダイエットに走ると、これも不足しやすい。その結果、やはり脂肪を燃やせない体になってしまう。

プラン作成で意外と抜いてしまいそうな肉類ですが、脂肪を燃やしてくれる筋肉を作るのに必要だそうです。

ダイエットの世界も最新のものが毎年登場しています。その効果はどうしてもまちまちではありますが、やはり最新ダイエットというのはきになるものなのです。そこで、ここではそんな気になる最新ダイエットの中でも効果が期待できるものを紹介します。最新のダイエット法が満載されています。参考にしてください。

ダイエットプランのまとめ

ダイエットのプラン作成は意外と簡単ですが、プラン通り実行するのが大変なようです。また、無理なダイエットは健康を損なう危険性があることも考慮しましょう。

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