キレイな足を目指そう!!すらっとした足になる足の筋トレ!!!

胸や腹筋、腕など日ごろから鍛えている人が多いと思います。しかし、筋トレを続けているにも関わらずキレイな足のラインにならない・・・そんな人はもしかしたらトレーニングの基礎が間違っているのかも。ここでは足の筋トレについて書いていきます。

気になる足の筋トレ

全身の筋トレを行っているのにいまいちたくましい足にならない・・・そんな時には方の筋トレを見直しましょう。そして、正しいトレーニング理論を身につけましょう。しかし、どうやって足の筋トレをはじめたらいいのか分からない方も多いのではないでしょうか?ここでは足の筋トレを説明していきたいと思います。

人の筋肉群の中で最も大きい筋肉は、大腿筋、つまり太もも周りの筋肉です。

お尻から膝までの筋肉で体中の筋肉のほぼ半分を占めていると言ってもいいです。

実は「胸」「肩」「腕」の筋肉をすべて足しても「脚」の筋肉より少ないんです。

脚のトレーニングがキツイのも納得ですね。

ちなみに2番めに大きい筋肉群は背中です。

つまり上半身の筋トレしかしていない人は、全身の筋肉から見るとごく一部しか鍛えていないことになります。

逆言えば、脚のトレーニングをやるだけで、体の大半を鍛えられていることになります。

全身が鍛えられる足の筋トレ

筋トレはやった部分しか筋トレの効果が出ないと思われていますがそうではありません。ほかの部分にも筋トレの効果は出ます。足はそれが特に顕著にでます。その理由が2つあります。その一つは足の筋トレの多くは全身運動になっているからです。

脚のトレーニングというと代表的なのがスクワットです。

スクワットは、当然脚に1番効きますが、全身を上げ下げするので、その時に腹筋や背筋を使います。

またバーベルを担いてやれば、それを支えるために肩や腕の筋肉も使います。

結果、体中の筋肉を補助的に使うことになっているのです。

もう一つの理由が成長ホルモンです。成長ホルモンは筋トレの効果をあげて筋肉をつきやすくしますがそれが足の筋トレでは多く分泌されるのです。

筋肉の成長に重要な要素が「成長ホルモン」の分泌です。

男性の場合、男性ホルモンの「テストステロン」です。

男性はこのテストステロンが多いので筋肉がつきやすいんですね。

成長ホルモンは筋肉を刺激すると、分泌されやすくなります。

上に書いたように脚の筋肉はとても大きいので、脚の筋トレをすることで成長ホルモンがたくさん分泌されます。

その成長ホルモンが全身に行き渡って、全身の筋肉を成長させてくれるというわけです。

さらに、成長ホルモンは脂肪を燃焼してくれる機能も高いです。

つまり、筋肉が付きやすく、脂肪がつきにくい体質になると言えます。

足を鍛える筋トレ

効率的に前腕を鍛えるために筋トレをすることがおすすめです。

そこで足に効く筋トレをご紹介いたします。

足を鍛えたい。でも足の筋トレってあまりピンときませんよね。

こちらも、足の筋トレに関する記事です。ぜひ参考にしてください。

おもに道具を使った足の筋トレを紹介していきます。

足の筋トレの基本

筋トレは量より質が大事

筋トレで大事なのは数ではありません。少ない回数であっても一回一回の質を上げることにより効果が発揮されます。一回の質を高めることにより時間も短縮でき、合間の時間でできます。

筋トレで大事なのは回数ではありません。

回数は目的に応じて変わりますが、それでも6回〜20回で充分です。

筋肉を大きくするにはやっと10回できる重さでやります。

筋肉を大きくするのが目的なら、腕立て伏せ100回とかはあまり意味がないのです。

回数を多くしてしまうと、その反復動作が上手くなってしまって、逆に体がいかに筋肉を使わずに動作するかという方向に行ってしまいます。

キツくない100回よりキツイ10回です。

時間も短縮できていいですね。

筋トレを始めたばかりだという知人が、ダンベルカールを1日100回くらいやっていると聞いて辞めさせました。

筋トレは筋肉を疲れ切らせることが大事

筋トレの目的は筋肉を完全に疲労させることにあります。そうすることによって筋トレの効果が発揮されます。筋肉をしっかりつかれさせないとよりよい効果を発揮することはできません。

筋肉を完全に疲労させることをオールアウトといいます。

すべて出し切るということですね。

筋トレの目的はここにあるとも言えます。

筋肉を疲れ切らせないと効果はあまり上がらないでしょう。

これが大事なので、上級者になるほど1箇所の筋肉に対する筋トレの時間が長くなっていくのです。

例えば胸だけで4,5種目やったりします。

こうなると1日に1箇所か2箇所しかできなくなるので、日によって鍛える部位を変えていくのです。

これが分割法という方法で、慣れてくると自然にこの方法を取ることになるでしょう。

筋肉は休ませることが大事

ただ、やみくもに筋肉を疲れさせるだけでは筋トレの効果は発揮されません。疲れさせた後にはしっかりと筋肉を休ませましょう。

筋トレはある意味筋肉を痛めつける作業です。

筋トレをしているときは筋肉は大きくなっていません。

上に書いたように、筋トレで筋肉を疲れ切らせたあと、回復していく中で前より大きくなっていくのです。

これを超回復といいますが、この超回復を逃して回復する前や、している途中でまた筋肉を痛めつけると筋肉は細くなっていきます。

つまりオーバーワークということになります。

どのくらい休ませればいいのかというと、48〜72時間と言われています。2,3日ですね。

ただしこれは部位によって違っていて、脚や胸や背中など大きな筋肉は回復が遅いので2,3日ですが、腕や腹筋は回復が早いので1日でもいいでしょう。

あと、筋肉痛も目安になります。

筋肉痛があるうちはやめておくべきで、無くなったらまた筋トレをするというサイクルでもいいです。

早く回復させるとまたすぐに筋トレができるので、回復スピードをあげることも大事になってきます。

足の筋トレ

ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワットは、「足を大きく開き、爪先をやや外側に向け、体の前でダンベルを持つ。その姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作により主として大腿四頭筋、内転筋群の強化を目指す下半身トレーニングです。

太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。

背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるまで腰を落とすようにしましょう。

レッグ・エクステンション

レッグ・エクステンションは、「椅子に座り、膝を曲げて片足を前方へ上下させる」動作により大腿四頭筋の強化を目指す足のトレーニングです。

太ももの引き締め、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。

足をしっかり上げ、下ろした時は足を床に付けないようにしましょう。

ベンチ・スクワット

ベンチ・スクワットは、「後方に椅子を置き、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス、大臀筋の強化を目指す足のトレーニングです。

太もも・お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。

この講座では、ハムストリングスの強化をメインにしています。

そのため、動画内では膝を曲げた時、膝を爪先から出さない方法で解説しています。

膝を爪先よりも前に出した場合は大腿四頭筋が鍛えられるのですが、この方法の場合、膝への負担が大きいため当サイトでは膝を爪先から出さない「スクワット」を推奨しています。

大腿四頭筋をメインに鍛える場合は他の種目を実践することをオススメします。

ドンキー・カーフレイズ

ドンキー・カーフレイズは、「腰を折り、椅子に手を付いた姿勢からかかとを上下させる」動作により下腿三頭筋の強化を目指す足のトレーニングです。

ふくらはぎの引き締め、脂肪燃焼、ふくらはぎラインの調整などに効果が期待されます。

背筋を真っ直ぐにし、肘も伸ばした状態を保ちます。

また、動作中、かかとは床に付けず、下げた時に床すれすれで止めます。ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるため効果的です。

まとめ

今回紹介した足の筋トレは簡単に行うことが出来るため、ぜひ実践してみてください。

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